Βιταμίνη Α: Ποια Είναι Τα Οφέλη Της Και Σε Ποιες Τροφές Βρίσκεται

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγεία των ματιών και της όρασης, αλλά τα οφέλη της επεκτείνονται σε όλο τον οργανισμό μας. Ο χειμώνας είναι η ιδανικότερη περίοδος για την πρόσληψη της λόγω των φυτικών προϊόντων της εποχής, αλλά και το καλοκαίρι έχουμε τροφές που την παρέχουν σε ικανές ποσότητες. Στο άρθρο θα δούμε τι λέει η επιστήμη για την βιταμίνη Α, σε ποια τρόφιμα μπορούμε να την βρούμε, και ποια είναι τα οφέλη της.

Η βιταμίνη Α

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι βιταμίνες είναι ρυθμιστές της καλής λειτουργίας του οργανισμού μας. Τις προσλαμβάνουμε κατά κύριο λόγο με τη διατροφή μας, με εξαίρεση τη βιταμίνη D που μπορεί να την συνθέσει και ο οργανισμός μας, υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις.

Βιταμίνη D: Μύθοι Και Αλήθειες Για Τη Βιταμίνη Της Ηλιοφάνειας

Η βιταμίνη Α είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία. Το κύριο συστατικό της είναι η ρετινόλη, που είναι η κυρίαρχη και ενεργή μορφή της βιταμίνης Α.

Είναι απαραίτητη για πολλές διαδικασίες στο σώμα μας, όπως η διατήρηση της υγιούς όρασης, της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, των οργάνων, αλλά και την ενίσχυση της σωστής ανάπτυξης του ωαρίου στη μήτρα.

Οι ενώσεις της βιταμίνης Α βρίσκονται σε ζωικές και φυτικές τροφές και διατίθενται σε δύο διαφορετικές μορφές: την προσχηματισμένη βιταμίνη Α και προβιταμίνη Α ή αλλιώς β-καροτένιο.

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η προβιταμίνη Α βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα.

Η ανεπαρκής πρόσληψη

Καθώς η βιταμίνη Α επηρεάζει ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργιών, η ανεπαρκής πρόσληψή της μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων. Ένα από τα πρώτα συμπτώματα μπορεί να είναι η νυχτερινή τύφλωση, γνωστή ως νυκταλωπία.

Σε αυτή την κατάσταση μπορούμε να βλέπουμε κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά έχουμε μειωμένη όραση στο σκοτάδι.

Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη εγκυμονεί υψηλό κίνδυνο μολύνσεων, ειδικά στον λαιμό, στον θώρακα, και στην κοιλιά, καθώς και προβλήματα ξηροδερμίας, αλλά και γονιμότητας ή καθυστέρηση στην ανάπτυξη των παιδιών.

Τα οφέλη της

Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν αναδείξει ότι η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Α μπορεί να έχει τα ακόλουθα οφέλη:

Μείωση του κινδύνου για ορισμένους καρκίνους:

Οι επαρκείς προσλήψεις καροτενοειδών από φρούτα και λαχανικά συσχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του τραχήλου της μήτρας, και του προστάτη.

Μελέτες στην Ιαπωνία έχουν δείξει ότι το β-καροτένιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης, το ρετινοϊκό οξύ, ένα παράγωγο της βιταμίνης Α, έχει βρεθεί ότι ομαλοποιεί το σάκχαρο αίματος σε πειράματα που έγιναν σε ζώα με διαβήτη.

Ωστόσο, η βιταμίνη Α δεν έχει την ίδια ευεργετικά αποτελέσματα αν προσληφθεί από συμπληρώματα βιταμινών ή από τις ζωικές τροφές που την περιέχουν.

Υγιές δέρμα και μαλλιά:

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών. Συμβάλλει στην παραγωγή του σμήγματος, το λάδι που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων υγρασίας στο δέρμα και τα μαλλιά.

Χωρίς αρκετή βιταμίνη Α, οι θύλακες των τριχών αδυνατίζουν και ξηραίνονται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αραίωση και πτώση των μαλλιών.

Τριχόπτωση: Γιατί Τα Μαλλιά Πέφτουν Και Τι Μπορώ Να Κάνω

Έχει αποδειχτεί ότι η βιταμίνη Α με τη μορφή ρετινόλης αλλά και το ρετινοϊκό οξύ που υπάρχει σε κρέμες και σκευάσματα για τοπική χρήση, καταπολεμά τις ρυτίδες. Αυτός είναι και ο λόγος που και πολλοί δερματολόγοι τη συνιστούν.

Υγιή ανάπτυξη και αναπαραγωγή:

Οι μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α στις γυναίκες μπορεί να επηρεάσει την αναπαραγωγή, μειώνοντας την ποιότητα των εμβρύων και επηρεάζοντας την εμφύτευσή τους στη μήτρα.

Επίσης, μελέτες σε αρουραίους που εξέτασαν τη σημασία της βιταμίνης Α στην αρσενική αναπαραγωγή, έδειξαν ότι η ανεπάρκεια της εμποδίζει την ανάπτυξη των σπερματοζωαρίων με κίνδυνο να προκληθεί στειρότητα.

Κίνδυνοι

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να παρέχει αρκετή βιταμίνη Α χωρίς να χρειάζεται συμπληρώματα.

Ωστόσο, η βιταμίνη Α είναι μία από τις βιταμίνες που αν ληφθεί σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, διότι συσσωρεύεται στο ήπαρ.

Ιδίως η προσχηματισμένη βιταμίνη Α που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα μπορεί να γίνει τοξική όταν καταναλώνεται καθημερινά σε υπερβολικές ποσότητες, είτε μέσω διατροφής, είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Οι έγκυες γυναίκες

Επίσης, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από τα συνιστώμενα επίπεδα βιταμίνης Α, καθώς η ρετινόλη έχει συνδεθεί με εμβρυϊκές παραμορφώσεις.

Η ρετινόλη είναι επίσης διαθέσιμη ως αντιγηραντική κρέμα δέρματος. Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από έγκυες γυναίκες.

Το β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή δεν είναι τόσο τοξικά όσο η ρετινόλη, καθώς αυτά μετατρέπονται σε βιταμίνη Α μόνο όταν χρειάζεται. Ο υψηλότερος κίνδυνος είναι με τα συμπληρώματα.

Έχουν αναφερθεί παρενέργειες μετά τη χρήση βιταμίνης Α σε συνδυασμό με μερικά φάρμακα που χορηγούνται για την ακμή.

Εκείνοι που παίρνουν ισοτρετινοΐνη ή roaccutane για θεραπεία ακμής, πρέπει να μην καταναλώνουν πάρα πολύ βιταμίνη Α. Επιπλέον, να αποφεύγουν τα συμπληρώματα βιταμίνης Α, επειδή αυτό το φάρμακο είναι παράγωγο βιταμίνης Α.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται

Η ρετινόλη, η ενεργή μορφή της βιταμίνης Α, προέρχεται μόνο από ζωικές πηγές. Οι πλουσιότερες πηγές ρετινόλης είναι:

• Τα εντόσθια, όπως το συκώτι.
• Λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα και ο σολομός, και τα ιχθυέλαια.
• Το βούτυρο, η εμπλουτισμένη μαργαρίνη, το γάλα, και το τυρί.
• Τα αυγά.

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν καροτενοειδή, τις αντιοξειδωτικές μορφές βιταμίνης Α. Αυτά μετατρέπονται σε ρετινόλη στο σώμα. Το καροτενοειδές είναι φυσική χρωστική που συμβάλλει στο πορτοκαλί χρώμα ορισμένων φρούτων και λαχανικών.

Έτσι, οι πηγές λαχανικών που είναι πλούσιες σε καροτενοειδή είναι:

• Τα καρότα, η κολοκύθα, και άλλα πορτοκαλί λαχανικά.
• Οι γλυκοπατάτες.
• Τα φρούτα με πορτοκαλί χρώμα, όπως τα πεπόνια, η παπάγια, το μάνγκο, αλλά και το καρπούζι.

Πλούσιες σε β-καροτένιο είναι οι ακόλουθες φυτικές τροφές:

• Το μπρόκολο, το σπανάκι, τα γογγύλια, και άλλα σκουρόχρωμα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
• Το κολοκύθι.
• Οι πιπεριές.
• Τα αποξηραμένα βερίκοκα.

Ενδεικτικά, μπορούμε να αναφέρουμε ότι μια μεγάλη γλυκοπατάτα 180 γραμμάριων ψημένη με το δέρμα της περιέχει 1730 μικρογραμμάρια (μg) βιταμίνης Α, μισό φλιτζάνι σπανάκι 573 μg, μισό φλιτζάνι καρότα 459 μg, και μια μερίδα μοσχαρίσιο συκώτι 6582 μg, που ισοδυναμεί με το 444% της ημερήσιας αξίας.

Εσείς πώς λαμβάνετε τη βιταμίνη Α?

Αν θέλετε να μοιραστείτε την εμπειρία ή την άποψή σας για τη βιταμίνη A, μπορείτε να μας γράψετε στα σχόλια.