Οι βιταμίνες Β είναι οργανικές ουσίες που η λήψη τους μέσω διατροφής είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Παρότι ανήκουν στην ίδια ομάδα, πρόκειται για ένα σύμπλεγμα οκτώ διαφορετικών βιταμινών που δεν βρίσκονται στις ίδιες τροφές, ούτε λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Στο άρθρο θα δούμε ποια είναι τα οφέλη τους και τι προκαλεί στον οργανισμό μας η έλλειψη τους.
Οι οκτώ βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των κυττάρων, των οστών, των μυών, και του νευρικού συστήματος. Καθώς είναι υδατοδιαλυτές, πρέπει να τις λαμβάνουμε τακτικά, είτε από τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β, είτε από συμπληρώματα.
Οι βιταμίνες Β βρίσκονται στα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες και όπως όλες οι βιταμίνες, η λήψη τους μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη λόγω του ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει.
Πρόκειται για οκτώ βιταμίνες που έχουν πολύ διαφορετικές λειτουργίες. Παρότι η καθεμία έχει ένα ξεχωριστό ρόλο, όλες οι βιταμίνες Β συνεργάζονται για να εξασφαλίσουν πως το σώμα μας και ο οργανισμός μας θα λειτουργεί σωστά.
Βιταμίνες Β1 και Β2
Η βιταμίνη Β1, γνωστή και ως θειαμίνη, και η βιταμίνη Β2, γνωστή ως ριβοφλαβίνη, εμπλέκονται στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Η Β1 παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές:
- Δημητριακά του πρωινού γεύματος και προϊόντα ολικής άλεσης.
- Φακές, αρακάς, σπαράγγια, φασολάκια.
- Μοσχαρίσιο συκώτι.
- Ηλιόσπορους.
Η Β2 ενισχύει την όραση, χαρίζει ομορφιά, ενώ συνδέεται και αυτή με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τη συναντάμε στα ακόλουθα τρόφιμα:
- Αμύγδαλα και αυγά.
- Μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι
Η έλλειψη σε αυτές τις δύο βιταμίνες B δεν είναι συχνό φαινόμενο. Ωστόσο, όσοι έχουν ανεπάρκεια της Β1 εκδηλώνουν κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, πονοκέφαλο, απώλεια όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα.
Τα συμπτώματα της έλλειψης της Β2 είναι κυρίως η κόπωση, πληγές στις άκρες των χειλιών, κουρασμένα μάτια, ευαισθησία στο φως, πονόλαιμος, φαγούρα, ξεφλούδισμα δέρματος, και αϋπνία.
Βιταμίνη Β3
Η βιταμίνη Β3, γνωστή και ως νιασίνη, έχει επίδραση στον μεταβολισμό και στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια. Επίσης, ρυθμίζει τα επίπεδα διαφόρων ενζύμων, διευκολύνει την πέψη, και ελέγχει την όρεξη.
Οι τροφές που την περιέχουν είναι οι ακόλουθες:
- Κοτόπουλο, συκώτι, γαλοπούλα, κόκκινο κρέας, σολομός, τόνος.
- Προϊόντα ολικής άλεσης.
- Παντζάρι, μανιτάρια, αρακάς, αβοκάντο.
- Φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι.
Η έλλειψη της βιταμίνης Β3 μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, απώλεια όρεξης, πονοκέφαλο, και ναυτία. Επιπλέον, σε σοβαρές περιπτώσεις προκαλεί κράμπες στην κοιλιά ή και πνευματική σύγχυση.
Βιταμίνη Β5
Η βιταμίνη Β5, που ονομάζεται και παντοθενικό οξύ, έχει καταλυτικό ρόλο στην παραγωγή της βιταμίνης D, γνωστή και ως βιταμίνη της ηλιοφάνειας, η οποία εκτός των άλλων, συμβάλλει και στην υγεία των οστών.
Οι τροφές που περιέχουν την πολύτιμη βιταμίνη Β5 είναι:
- Συκώτι, σολομός.
- Αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια
- Ηλιόσποροι και βρώμη.
Η έλλειψή της προκαλεί μυϊκές κράμπες, κόπωση, αϋπνία, και απώλεια όρεξης.
Βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6, ή πυριδοξίνη, θεωρείται από τις πιο σημαντικές βιταμίνες Β καθώς δίνει ενέργεια στον οργανισμό. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας ουσίας που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Συμβάλλει επίσης στην προστασία από τις λοιμώξεις και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων. Οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β6 είναι:
- Πιπεριές, κουνουπίδι, ρεβίθια, και αβοκάντο.
- Μοσχαρίσιο συκώτι και κοτόπουλο.
- Μπανάνες, δαμάσκηνα, και καρπούζι.
- Τόνος, σολομός, και προϊόντα ολικής άλεσης.
Η έλλειψη της στον οργανισμό μας προκαλεί ζαλάδες, ναυτίες, κόπωση, σύγχυση, αναιμία, πονοκεφάλους, και δερματικά προβλήματα.
Καθώς είναι από τις πιο κρίσιμες βιταμίνες Β, η ανεπάρκεια της συνδέεται επίσης με την κατάθλιψη, την πνευματική σύγχυση, και τις συχνές λοιμώξεις.
Βιταμίνη Β7
Η βιταμίνη Β7, γνωστή και ως βιοτίνη, είναι και αυτή από τις πιο σημαντικές βιταμίνες Β. Παίζει καταλυτικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών, και του δέρματος.
Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη είναι:
- Αυγά, τυρί, συκώτι, αβοκάντο.
- Σολομός και σαρδέλες.
Η έλλειψη της προκαλεί συμπτώματα που περιλαμβάνουν τα αδύναμα μαλλιά, τριχόπτωση, σπασμένα νύχια, κοκκίνισμα και ξεφλούδισμα γύρω από την περιοχή των ματιών, του στόματος, και της μύτης.
Βιταμίνη Β9
Η βιταμίνη Β9, ή αλλιώς φυλλικό ή φολικό οξύ, θεωρείται η σημαντικότερη από τις βιταμίνες Β στην παραγωγή και τη συντήρηση νέων κυττάρων.
Επιπλέον, είναι απαραίτητη κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών στο μωρό.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β9 είναι οι ακόλουθες:
- Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Σπανάκι, λαχανίδα, μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, παντζάρια.
- Φακές, μαύρα φασόλια, φιστίκια.
- Συκώτι και κόκκινο κρέας.
Η έλλειψη της βιταμίνης Β9 μπορεί να προκαλέσει συγγενείς ανωμαλίες στα μωρά διάρροια, αναιμία, κόπωση, μυϊκές κράμπες, κατάθλιψη, και αδύναμη μνήμη.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12, ή κοβαλαμίνη, συμβάλλει στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα θαλασσινά, και τα γαλακτοκομικά. Οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι οι αχιβάδες, τα στρείδια, τα μύδια, οι σαρδέλες, ο σολομός, και ο τόνος.
Ως εκ τούτου, η έλλειψή της είναι πιο συνηθισμένη σε όσους ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή.
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει στην αναιμία ή στην πνευματική σύγχυση, ιδίως στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Τα συνηθέστερα συμπτώματα που προκαλεί είναι το μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια, ταχυπαλμία και δύσπνοια, χλωμό δέρμα, και απώλεια μνήμης.
Εσείς πώς λαμβάνετε τις βιταμίνες Β?
Αν θέλετε να μοιραστείτε την εμπειρία ή την άποψή σας για τις βιταμίνες Β, μπορείτε να μας γράψετε στα σχόλια.