Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα διατροφικό μοντέλο εμπνευσμένο κυρίως από τις γαστρονομικές συνήθειες και παραδόσεις της Κρήτης και της νότιας Ιταλίας. Εκτός από τα σημαντικά οφέλη της στην υγεία και την μακροζωία, θεωρείται ότι είναι και η πιο νόστιμη δίαιτα που βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς να έχουμε έντονο αίσθημα πείνας. Στο άρθρο θα δούμε τα οφέλη και τα τρόφιμα που σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή.
Η μεσογειακή διατροφή
Ο όρος επινοήθηκε από τον Αμερικανό καθηγητή φυσιολογίας Ancel Keys για να περιγράψει το μοντέλο διατροφής, το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των μεσογειακών χωρών.
Πρόκειται για τη λεγόμενη "Έρευνα Επτά Χωρών", την οποία ξεκίνησε ο επιστήμονας στα τέλη της δεκαετίας του ’40 για να τεκμηριώσει το ποσοστό των καρδιοπαθειών ανάμεσα σε διαφορετικούς πληθυσμούς.
Το φαινόμενο της Κρήτης
Προάγγελος αυτής της μελέτης ήταν το Ίδρυμα Ροκφέλερ των ΗΠΑ, εκπρόσωποι του οποίου είχαν επισκεφθεί την Κρήτη το 1948.
Ο σκοπός ήταν να προσφέρουν ανθρωπιστική βοήθεια στους κατοίκους του νησιού, που είχαν δεινοπαθήσει από τους Ναζί στον 2ο Παγκόσμιο Πόλεμο.
Οι επιστήμονες του ιδρύματος διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια του πολέμου οι κάτοικοι της Κρήτης τρέφονταν αποκλειστικά με αγριόχορτα, φρούτα, όσπρια, παξιμάδια κριθαριού, ελάχιστες πρωτεΐνες, και άφθονο ελαιόλαδο.
Ωστόσο, ενώ επρόκειτο για μια πενιχρή διατροφή συντήρησης μόνο με υδατάνθρακες και χωρίς καθόλου κρέας, οι ερευνητές του Ιδρύματος διαπίστωσαν στη συνέχεια πως οι κάτοικοι της Μεγαλονήσου ήταν απόλυτα υγιείς.
Ούτε λίγο, ούτε πολύ, η φτωχή διατροφή που έκαναν δεν τους άφησε τα έντονα σημάδια υποσιτισμού και θανάτων λόγω πείνας, όπως συνέβη σε πολλές άλλες κατεχόμενες περιοχές στα δύσκολα χρόνια του πολέμου.
Το διατροφικό φαινόμενο της Κρήτης οδήγησε τον Ancel Keys αλλά και πολλούς επιστήμονες όλου του κόσμου να εστιάσουν στην κρητική διατροφή. Έκτοτε, δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που θεωρούν τη Μεγαλόνησο ως το λίκνο της μεσογειακής διατροφής.
Φυσικά, η μεσογειακή διατροφή δεν βρίσκεται μόνο στην Κρήτη. Η UNESCO την έχει προσθέσει στον αντιπροσωπευτικό κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ιταλίας, της Γαλλίας, του Μαρόκου, της Ισπανίας, της Πορτογαλίας, της Κύπρου, της Κροατίας, και της Ελλάδας.
Παρότι αυτές οι χώρες της Μεσογείου έχουν τις δικές τους τοπικές διατροφικές συνήθειες, υπάρχουν αρκετά κοινά χαρακτηριστικά. Τα περισσότερα βασίζονται στο ελαιόλαδο, το οποίο καταλαμβάνει κεντρική θέση στη διατροφή αυτών των περιοχών.
Βέβαια, το γεγονός ότι κατοικούμε στη Μεσόγειο, δεν σημαίνει αυτόματα ότι ακολουθούμε όλοι την μεσογειακή διατροφή όπως ακριβώς ορίζεται από τους διεθνείς οργανισμούς.
Η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα
Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, και ανεπεξέργαστων δημητριακών. Επιπλέον, από μέτρια ως υψηλή κατανάλωση ψαριών, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.
Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής είναι μια σχηματική απεικόνιση αυτών των διατροφικών οδηγιών. Η θέση του κάθε επιπέδου δηλώνει το πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνουμε τα τρόφιμα της ίδιας ομάδας.
Όπως παρατηρούμε, η κορυφή της πυραμίδας περιλαμβάνει στο ελάχιστο την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και φυσικά των λιπαρών τροφίμων που συναντάμε στα fast-food. Προσφέρουν κατά κύριο λόγο κορεσμένα λίπη και ζάχαρη, και δεν έχουν να προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Όπως είναι φυσικό και αναμενόμενο, το ελαιόλαδο κατέχει σχεδόν αποκλειστική χρήση στη μεσογειακή διατροφή. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι εκτός των άλλων, παρέχει προστασία και κατά της στεφανιαίας νόσου.
Μεσογειακή διατροφή και απώλεια βάρους
Μια νέα έρευνα του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ αναφέρει ότι η μεσογειακή διατροφή που δεν έχει περιορισμό στις θερμίδες και είναι υψηλή σε φυτικά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς, δεν οδηγεί σε σημαντική αύξηση βάρους.
Έτσι, η ελεγχόμενη μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποτελέσει μια από τις πιο νόστιμες και αποδοτικές δίαιτες. Πολλοί διατροφολόγοι αναφέρουν ότι ακόμη και στην πιο αυστηρή της εκδοχή δεν υπάρχει έντονο αίσθημα πείνας.
Υπάρχουν εκατοντάδες συνταγές για τη μεσογειακή διατροφή. Εκτός του ότι είναι πεντανόστιμες, μπορούν να μας βοηθήσουν να υιοθετήσουμε αυτό το υγιεινό διατροφικό πρότυπο και ταυτόχρονα να χάσουμε κιλά.
Μάλιστα, πολλές από αυτές μπορούμε να τις βρούμε έτοιμες χωρίς να ψάχνουμε τα υλικά στο σούπερ μάρκετ.
Έτσι, αν αλλάξουμε κάποιες διατροφικές συνήθειες, μπορούμε να αποκτήσουμε όλα τα οφέλη στην υγεία που σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή. Παραθέτουμε συνοπτικά τις μικρές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε:
- Αντικαθιστούμε το βούτυρο και τη μαργαρίνη με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό.
- Προτιμούμε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, και άλλα δημητριακά.
- Περιλαμβάνουμε σαλάτα με φυλλώδη πράσινα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα.
- Προσθέτουμε ένα ή δύο πιάτα που περιέχουν όσπρια στο εβδομαδιαίο μενού μας.
- Προτιμούμε να τρώμε ψάρι που δεν είναι τηγανητό, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Μειώνουμε δραστικά το κόκκινο κρέας και προτιμούμε το κοτόπουλο και άλλα πουλερικά.
- Αν δεν αντέχουμε πολύ καιρό χωρίς κόκκινο κρέας, το καταναλώνουμε περιστασιακά και σε μικρές μερίδες.
- Προτιμούμε τους ξηρούς καρπούς, σπόρους, ή φρούτα, αντί για κατεργασμένες τροφές.
- Ετοιμάζουμε τουλάχιστον δύο γεύματα χορτοφαγίας την εβδομάδα.
- Προτιμούμε το κόκκινο κρασί αλλά όχι πάνω από ένα ή δύο ποτήρια με το γεύμα.
- Καταναλώνουμε φρούτο για επιδόρπιο.
Ποια είναι η γνώμη σας για τη μεσογειακή διατροφή?
Είναι γεγονός ότι τα οφέλη στη μεσογειακή διατροφή είναι πολλαπλά και επιστημονικά τεκμηριωμένα. Οι ευεργετικές συνέπειες της έχουν αντίκτυπο όχι μόνο στην καλή υγεία αλλά και στην απώλεια βάρους.
Αν θέλετε να μοιραστείτε την γνώμη σας για τη μεσογειακή διατροφή, μπορείτε να μας γράψετε στα σχόλια.