Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, ακολουθούμε κάποια δίαιτα που στερείται λιπαρών. Όμως, ίσως δεν γνωρίζουμε ότι η κετογονική δίαιτα λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο, καθώς βασίζεται σε τρόφιμα που πρέπει να έχουν πολλά λιπαρά, όπως το βούτυρο, τυριά, μπέικον, αυγά, κ.α. Στο άρθρο θα δούμε τι είναι η κέτωση και η κετογονική διατροφή, μαζί με όλα τα τρόφιμα στα οποία βασίζονται.
Η κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα, ή αλλιώς keto diet, έγινε γνωστή το 1920 λόγω της ευεργετικής δράσης που είχε στη θεραπεία της επιληψίας.
Για δύο δεκαετίες χρησιμοποιήθηκε ευρέως, αλλά μετά την ανακάλυψη των αντιεπιληπτικών φαρμάκων η χρήση της μειώθηκε δραματικά. Η δίαιτα που χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία της επιληψίας ονομάστηκε Κλασική Κετογονική Δίαιτα (CKD).
Έκτοτε, πολλές μελέτες θεωρούν ότι έχει θεραπευτικές δράσεις και σε διάφορες άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως το Αλτσχάιμερ, ο διαβήτης τύπου-2, οι ημικρανίες, τα εγκεφαλικά τραύματα, η νόσος του Πάρκινσον, και οι διαταραχές του ύπνου.
Σε ό,τι αφορά την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, η κετογονική δίαιτα άρχισε να χρησιμοποιείται για αυτόν τον σκοπό το 1960, καθώς εκτός από θεραπευτική δράση, φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα και στην απώλεια βάρους.
Πρόκειται για μια δίαιτα που αποκλείει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά, και ζάχαρη, ενώ παράλληλα αυξάνει την κατανάλωση τροφίμων με πολλά λιπαρά, όπως ξηροί καρποί, αυγά, βούτυρο, κρέας, μπέικον, κ.α.
Η κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και επίμονο λίπος. Η πιθανότητα της απώλειας λίπους με αυτή τη δίαιτα είναι μεγαλύτερη σε σχέση με άλλες δίαιτες λόγω της χαμηλής λήψης υδατανθράκων και της κατάστασης κέτωσης που ακολουθεί.
Βέβαια, όπως κάθε φορά που αναφερόμαστε στο θέμα της διατροφής και της δίαιτας, προτού κάνετε οποιαδήποτε ριζική αλλαγή στη διατροφή σας, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό γιατρό. Ειδικά αν έχετε άλλα θέματα υγείας.
Η κέτωση
Όταν η διατροφή μας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το συκώτι θέτει τον οργανισμό μας σε κατάσταση κέτωσης, δημιουργώντας τις κετόνες. Πρόκειται για ουσίες που παράγονται όταν ο οργανισμός διασπά το λίπος για ενέργεια.
Η κέτωση συμβαίνει όχι μόνο όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, αλλά και όταν δεν έχουμε τραφεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και οι δύο αυτές καταστάσεις οδηγούν σε μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα.
Αυτό αναγκάζει τον οργανισμό να απελευθερώσει λιπαρά για να βρει την ενέργεια την οποία στερείται από την διατροφή. Έτσι, όταν συμβαίνει αυτό, το ήπαρ γεμίζει με λίπος το οποίο μετατρέπει ένα μεγάλο μέρος του σε κετόνες.
Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, πολλά μέρη του σώματός μας καίνε κετόνες για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου μας.
Έτσι, η κετογονική δίαιτα βασίζεται στον αποκλεισμό των θερμίδων που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, κάτι που μας βάζει σε κατάσταση κέτωσης όπου το σώμα μας καίει το λίπος για να έχει ενέργεια και όχι τους υδατάνθρακες.
Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα με την κέτωση το οποίο πολλές φορές αποθαρρύνει όσους ξεκινούν την κετογονική δίαιτα. Οφείλεται σε μια σειρά από αρνητικά συμπτώματα τα οποία περιγράφονται ως “γρίπη των χαμηλών υδατανθράκων” καθώς μοιάζουν με τα συμπτώματα της γρίπης.
Σε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνεται η κόπωση, η αδυναμία, η ζάλη, οι πονοκέφαλοι, η ευερεθιστότητα, και η ναυτία. Συνήθως διαρκούν λίγες ημέρες και σε πιο σπάνιες περιπτώσεις έως και μερικές εβδομάδες.
Τα τρόφιμα στην κετογονική δίαιτα
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, στην κετογονική δίαιτα μπορούμε να καταναλώσουμε κρέας, ψάρι ή άλλα θαλασσινά, αυγά, βούτυρο, χοιρινό λίπος, κ.α.
Λόγω της περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων που απαιτείται, δεν συμπεριλαμβάνονται γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, όπως είναι το γιαούρτι. Ωστόσο, πολλά τυριά είναι απαραίτητα στην κετογονική διατροφή.
Για τη συντήρηση της κέτωσης, το κρέας και το ψάρι πρέπει να είναι οπωσδήποτε λιπαρά. Ο λόγος είναι ότι η μεγάλη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αναστείλει την κέτωση.
Παραθέτουμε τα τρόφιμα στα οποία βασίζεται η κετογονική δίαιτα, αλλά και ποιες είναι εκείνες οι τροφές που μπορούν να αναστείλουν την κέτωση και πρέπει να αποκλειστούν ή να καταναλωθούν σε ελάχιστη ποσότητα.
Λιπαρά:
- Ελαιόλαδο, βούτυρο, και άλλα φυτικά λίπη όπως η φυτική μαργαρίνη
- Τα λιπαρά τυριά και κυρίως τα παλαιωμένα
- Όλοι οι ξηροί καρποί
- Αβοκάντο, ελιές, ταχίνι
Πρωτεΐνες:
- Κόκκινο κρέας
- Πουλερικά και μπέικον
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ή ρέγκα, κ.α.
- Αυγά και Τόφου
Λαχανικά:
- Πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, αγγούρι, σέλινο
- Μανιτάρια, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια
Διάφορα άλλα τρόφιμα:
- Καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη
- Μαύρη σοκολάτα και κακάο
- Ξύδι, μη ζαχαρούχα ποτά, μουστάρδα, βότανα, και μπαχαρικά
Ποιες τροφές επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες
Στην κετογονική δίαιτα, οι τροφές που δεν πρέπει να καταναλώσουμε ή επιτρέπονται σε πολύ μικρές ποσότητες είναι τα γλυκά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα αμυλούχα λαχανικά, και πολλά όσπρια και φρούτα. Τα παραθέτουμε συνοπτικά.
Υδατανθρακούχα τρόφιμα:
- Ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πίτσα, και όλα τα προϊόντα αλευριού
- Αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι, και αρακάς
- Προστιθέμενα και φυσικά σάκχαρα σε τρόφιμα και ποτά
Γαλακτοκομικά:
- Κρέμα γάλακτος, παγωτό, και το πλήρες γάλα
Διάφορα άλλα τρόφιμα:
- Το μέλι και τα όσπρια
- Όλα τα φρούτα εκτός όπως αυτά που είναι τύπου berries
- Όλα τα αλκοολούχα ποτά
Σε γενικές γραμμές, η αποδοτική κετογονική δίαιτα πρέπει να αποτελείται κατά μέσο όρο από λίπος στο 70-80% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, στο 10-20% από πρωτεΐνες, και στο 5-10% από υδατάνθρακες.
Ποια είναι η γνώμη σας για την κετογονική δίαιτα?
Δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που θεωρούν ότι η κετογονική δίαιτα φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθεια χάσουμε λίπος, σε σχέση με τις άλλες δίαιτες.
Ωστόσο, η συμβουλή του γιατρού και του διατροφολόγου είναι απαραίτητη πριν την έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας, ώστε να αξιολογηθούν οι πιθανοί κίνδυνοι και τα πιθανά οφέλη που θα προκύψουν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας κάθε ανθρώπου μεμονωμένα.
Αν θέλετε να μοιραστείτε την άποψή σας για την κετογονική δίαιτα, μπορείτε να μας γράψετε στα σχόλια.