Διακοπή Καπνίσματος: Εύκολες Μέθοδοι, Οφέλη, Τι Να Προσέχω (2022)

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τους πολυάριθμους κινδύνους που προκύπτουν από το κάπνισμα, ωστόσο, παρότι πολλές φορές προσπαθήσαμε να το κόψουμε, ενδέχεται να μην το έχουμε ακόμη καταφέρει. Αναμφίβολα η διακοπή καπνίσματος και η απεξάρτηση από τη νικοτίνη δεν είναι εύκολη υπόθεση, όμως, υπάρχουν τρόποι να μειώσουμε σταδιακά τον εθισμό, και να απαλλαγούμε μια ώρα νωρίτερα από το βλαβερό τσιγάρο.  

Η μεγάλη απόφαση

Όπως είναι φυσικό, η διακοπή καπνίσματος δεν είναι κάτι που επιτυγχάνεται μέσα σε μια ημέρα.

Aν έχουμε επιχειρήσει ανεπιτυχώς να το κόψουμε και στο παρελθόν, πρέπει αυτή τη φορά να βεβαιωθούμε για την αποφασιστικότητα μας, και ότι είμαστε ικανοί να αντεπεξέλθουμε σε αυτή την αλλαγή.

Ως εκ τούτου, πρέπει να ορίσουμε την επιθυμητή ημερομηνία διακοπής, χωρίς ωστόσο να περιμένουμε κάποια ιδανική περίοδο, καθώς όπως έχει αποδειχθεί, είναι από εκείνες που δεν έρχονται ποτέ.

Με άλλα λόγια, όπως οι δίαιτες που ξεκινούν "από Δευτέρα", και στη διακοπή καπνίσματος οι αυθαίρετες αναβολές είναι μάλλον δικαιολογίες.

Μαχαίρι ή σταδιακά?

Πολλοί πνευμονολόγοι θεωρούν ότι η απότομη διακοπή καπνίσματος είναι η αποτελεσματικότερη τεχνική μακροπρόθεσμα, καθώς η πλήρης απεξάρτηση θα επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.

Όμως, αν έχουμε δοκιμάσει τη μέθοδο αυτή στο παρελθόν και έχουμε αποτύχει, ίσως είναι καλύτερα να προχωρήσουμε με τη σταδιακή μείωση των τσιγάρων, θέτοντας ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους. Ο τελικός στόχος βέβαια παραμένει η οριστική διακοπή του καπνίσματος.

Και στις δυο περιπτώσεις, και εφόσον έχει ωριμάσει η απόφαση για να κόψουμε το τσιγάρο, πρέπει να επικεντρωθούμε σε συγκεκριμένες ενέργειες και να προσέξουμε να μην υπάρχουν αποκλίσεις. Τις παραθέτουμε συνοπτικά.

• Ανακοινώνουμε στους φίλους, την οικογένεια, και τους συναδέλφους μας, την διακοπή καπνίσματος.
• Απαιτούμε από φίλους και μέλη της οικογένειάς μας που καπνίζουν, να μην το κάνουν γύρω μας.
• Ζητάμε την βοήθεια και την γνώμη κάποιου δικού μας άνθρωπου, που έχει ήδη καταφέρει να κόψει το κάπνισμα.
• Καθαρίζουμε το σπίτι, πετώντας αναπτήρες, σπίρτα, σταχτοδοχεία κ.λ.π.
• Πίνουμε πολύ νερό και χυμούς, για να επιταχύνουμε την απομάκρυνση της νικοτίνης από τον οργανισμό.
• Πίνουμε λιγότερο, ή καθόλου αλκοόλ.
• Καθαρίζουμε το αυτοκίνητο, αρωματίζοντας τον χώρο.
• Καπνίζουμε με το χέρι που δεν χρησιμοποιούμε συνήθως για να κρατάμε το τσιγάρο.
• Κόβουμε τα "χαζά" τσιγάρα που ανάβουμε ασυναίσθητα, έτσι και μόνο από συνήθεια.
• Αυξάνουμε σταδιακά το διάστημα του ενός τσιγάρου από το άλλο, και κρατάμε στο πακέτο  μόνο τον αριθμό των τσιγάρων που έχουμε ορίσει ως ανώτατο όριο για την ημέρα.

Διακοπή καπνίσματος με υποκατάστατα

Όπως όλες οι συνήθειες, έτσι και το τσιγάρο θα μας εμφανίσει συμπτώματα στέρησης όταν προσπαθήσουμε να το κόψουμε, γιατί από τον οργανισμό λείπει η εθιστική νικοτίνη.

Όμως, μπορούμε να διώξουμε μια και καλή την άκρως επικίνδυνη πίσσα, και ταυτόχρονα να αναπληρώσουμε το κενό της νικοτίνης, με διάφορες μορφές θεραπείας υποκατάστασης, όπως είναι οι τσίχλες νικοτίνης, τα ειδικά έμπλαστρα, και οι παστίλιες.

Τα προϊόντα αυτά παρέχουν περίπου έως και τη μισή ποσότητα νικοτίνης που συναντάμε στα συνηθισμένα τσιγάρα, καταπραΰνοντας έτσι το αίσθημα έλλειψής της, αυξάνοντας αρκετά την πιθανότητα να απαλλαχτούμε από το κάπνισμα.

Όμως, δεν είναι βέβαιο ότι θα μας βοηθήσουν αποτελεσματικά, και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην καταφέρουμε τη διακοπή καπνίσματος αν βασιστούμε μόνο σε αυτά.

Ηλεκτρονικό τσιγάρο

Η νικοτίνη δρα κατασταλτικά στην όρεξη και αν την "κόψουμε μαχαίρι", ενδέχεται να αρχίσουμε να τρώμε περισσότερο.

Επιπλέον, μετά τη διακοπή καπνίσματος ο μεταβολικός ρυθμός επανέρχεται στα φυσιολογικά του επίπεδα, με αποτέλεσμα να καίμε πλέον λιγότερες θερμίδες και να αυξάνεται το βάρος μας.

Παρότι το ηλεκτρονικό τσιγάρο δεν έχει αποδειχτεί ως ασφαλές μέσο διακοπής του καπνίσματος, από προσωπική πείρα μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι το ηλεκτρονικό τσιγάρο είναι ίσως η καλύτερη εναλλακτική λύση για να επιτύχουμε μια και έξω τη διακοπή καπνίσματος, και χωρίς να παχύνουμε.

Είναι Το Ηλεκτρονικό Τσιγάρο Ασφαλές ή Ενέχει Κινδύνους?

Μάλιστα, δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι το άτμισμα μπορεί να μας βοηθήσει, όχι μόνο για να μην ξαναβάλουμε το τσιγάρο στο στόμα μας, αλλά και να μην αντέχουμε καθόλου πλέον τη μυρωδιά του καπνού.

Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να ξεκινήσουμε το άτμισμα με μεσαία έως και υψηλή περιεκτικότητα νικοτίνης, έτσι ώστε να έχουμε το χαρακτηριστικό "χτύπημα" στο λαιμό, το λεγόμενο "Throat Hit", για να μην απογοητευθούμε με την αλλαγή, και επιστρέψουμε πάλι στο κάπνισμα.

Στη συνέχεια μπορούμε σταδιακά να μειώσουμε την νικοτίνη στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο, ακόμη και να την καταργήσουμε. Παρά τούς κινδύνους που είδαμε σε προηγούμενο οδηγό, το άτμισμα μέχρι σήμερα, στη χειρότερη περίπτωση έχει μόνο το 5% των κινδύνων του καπνίσματος.

Συμβουλευτική υποστήριξη

Όπως συμβαίνει και με τους περισσότερους εθισμούς, η πιο αποτελεσματική μέθοδος διακοπής καπνίσματος όταν δεν μπορούμε να τα καταφέρουμε μόνοι μας, είναι ο συνδυασμός συμβουλευτικής υποστήριξης και φαρμακευτικής αγωγής από τα κέντρα διακοπής καπνίσματος.

Στην Ελλάδα υπάρχουν ειδικά ιατρεία και πρότυπα κέντρα διακοπής καπνίσματος, δημόσια και ιδιωτικά, τα οποία ακολουθούν διαδικασίες προσέγγισης και θεραπείας βάσει διεθνών οδηγιών, και θα έρθουμε σε επαφή με γιατρούς και ψυχολόγους προκειμένου να καταφέρουμε την οριστική διακοπή καπνίσματος.

Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί στις Ηνωμένες Πολιτείες, τέτοιου είδους προγράμματα αυξάνουν το ποσοστό αυτών που καταφέρνουν να κόψουν το τσιγάρο οριστικά σε 17%, σε σχέση με το λιγότερο από 11% των καπνιστών που επιτυγχάνουν να το κόψουν χωρίς καμία βοήθεια.

Έτσι λοιπόν, αν θεωρούμε ότι η υποστήριξη από ειδικούς μπορεί να μας βοηθήσει, μπορούμε να απευθυνθούμε στην Ελληνική Πνευμονολογική Εταιρία για περισσότερες πληροφορίες.

Φαρμακευτική αγωγή

Όπως είναι φυσικό, για τη χορήγηση φαρμάκων απαιτείται αρχικά να κάνουμε ιατρικό έλεγχο, έτσι ώστε να τα λάβουμε την απαραίτητη συνταγή από τον επιστήμονα θεραπευτή.

Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που χορηγούνται για τη διακοπή καπνίσματος σχετίζονται με αυτά της ήπιας κατάθλιψης, και σύμφωνα με τους ειδικούς της υγείας, ένα νέο φάρμακο, η βαρενικλίνη (varenicline), θεωρείται ως το πιο αποτελεσματικό από όλα, καθώς διακόπτει τη λήψη νικοτίνης από τον εγκέφαλο.

Επιπροσθέτως, και η βουπροπιόνη μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή του καπνίσματος, καθώς προκαλεί απέχθεια για το τσιγάρο. Συνδυάζεται συνήθως και με υποκατάστατα νικοτίνης, πάντα με τη συμβουλή γιατρού.

Όμως, πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα φάρμακα που προορίζονται για τη διακοπή του καπνίσματος δεν καλύπτονται από τα ασφαλιστικά ταμεία, και το κόστος μας επιβαρύνει εξολοκλήρου.

Εναλλακτικές θεραπείες

Παρότι δεν υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι εναλλακτικές θεραπείες βοηθούν στη διακοπή καπνίσματος, ωστόσο, κάποιες μέθοδοι της ολιστικής ιατρικής, όπως ο βελονισμός, η Γιόγκα, και ο διαλογισμός έχουν βοηθήσει αρκετούς καπνιστές.

Επιπλέον τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να συμβάλλουν στην προσπάθεια που κάνουμε για να μειώσουμε τα τσιγάρα.

Τι Είναι Η Ολιστική Ιατρική Και Πώς Διαφέρει Από Την Κλασσική

Τα πολλαπλά οφέλη

Όλοι γνωρίζουμε ότι μόνο οφέλη υπάρχουν με τη διακοπή καπνίσματος. Κάποια από αυτά γίνονται εμφανή σχεδόν αμέσως, και κάποια άλλα συνεχίζουν να αυξάνονται όσο περνάει ο καιρός. Ας τα δούμε συνοπτικά.

Στην καθημερινότητα

• Η αναπνοή μας, τα ρούχα και τα μαλλιά μας μυρίζουν καλύτερα.
• Οι "κιτρινίλες" στους τοίχους και στο αμάξι εκλείπουν.
• Η όσφρηση μας επανέρχεται στα φυσιολογικά, το ίδιο και η αίσθηση της γεύσης.
• Τα δάχτυλα και τα νύχια μας αποκτούν το κανονικό τους χρώμα.
• Τα δόντια μας καθαρίζουν πιο εύκολα.
• Τα παιδιά μας δεν αναγκάζονται να καπνίζουν παθητικά, ούτε παίρνουν το κακό παράδειγμα.
• Μικρότερες πιθανότητες για στυτική δυσλειτουργία.
• Λιγότερα προβλήματα κατά την εγκυμοσύνη, και μικρότερες πιθανότητες για επιπλοκές.
• Οι μη καπνίζοντες φίλοι μας θα είναι πιο πρόθυμοι να έρχονται στο σπίτι μας.
• Γλιτώνουμε πολλά χρήματα. Καπνίζοντας ένα πακέτο την ημέρα, ξοδεύουμε το λιγότερο 1.200 ευρώ τον χρόνο.

Στην υγεία

• Σε 20 μόλις λεπτά αφού το κόψουμε, η πίεση και οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν στο φυσιολογικό.
• Στις πρώτες 8 ώρες, τα επίπεδα μονοξειδίου του άνθρακα στο αίμα πέφτουν, ενώ το οξυγόνο αυξάνεται.
• Την πρώτη μέρα, ελαττώνεται ο κίνδυνος για ανακοπή καρδιάς. Η αρτηριακή πίεση, η συχνότητα των σφυγμών, και τα επίπεδα του οξυγόνου στο αίμα επανέρχονται στο φυσιολογικό.
• Στις 48 ώρες, τα άκρα των νεύρων αρχίζουν να αναπτύσσονται και οι αισθήσεις της όσφρησης και της γεύσης επιστρέφουν σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Την τρίτη μέρα η αναπνοή γίνεται ευκολότερη και τα επίπεδα της ενέργειας αυξάνονται.
• Την πρώτη βδομάδα μειώνεται η κακοσμία και ξηροστομία του στόματος, τα δόντια αρχίζουν σταδιακά να επανακτούν το λευκό τους χρώμα.
• Τον πρώτο μήνα βελτιώνεται η όψη της επιδερμίδας, το δέρμα αποκτά ξανά λάμψη και ελαστικότητα, ενώ επιβραδύνεται σημαντικά ο σχηματικός ρυτίδων. Παράλληλα, τα μαλλιά γίνονται πιο υγιή.
• Μέσα στους 3 πρώτους μήνες, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, το περπάτημα γίνεται ευκολότερο, οι πνεύμονες λειτουργούν καλύτερα και οι πληγές κλείνουν γρηγορότερα.
• Στους 9 μήνες, τα αποθέματα ενέργειας είναι μεγαλύτερα, τα συμπτώματα που σχετίζονται με το κάπνισμα (όπως βήχας, δύσπνοια και βουλωμένη μύτη) βελτιώνονται, και δεν αρρωσταίνουμε τόσο εύκολα.
• Στα 5 χρόνια, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του στόματος και των πνευμόνων ελαττώνεται κατά 50% σε σχέση με τους καπνιστές.
• Μετά από 10 χρόνια, οι πιθανότητες εγκεφαλικού και καρκίνου έχουν πέσει στα επίπεδα ενός ατόμου που δεν έχει καπνίσει ποτέ.

Είναι εφικτή η διακοπή καπνίσματος?

Το να κόψουμε οριστικά το κάπνισμα αναμφίβολα είναι από τις δυσκολότερες αποφάσεις, και χρειάζονται πολλές και μεθοδικές προσπάθειες για να πετύχουμε τον στόχο μας. Όμως, αν αναλογιστούμε τα οφέλη μπορούμε να τα καταφέρουμε.

Αν θέλετε να μοιραστείτε την άποψη σας για το θέμα, μπορείτε να μας γράψετε στα σχόλια.