Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγει το πεπτικό μας σύστημα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτή η «ορμόνη της ευτυχίας» μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη διάθεση και την ψυχική μας υγεία.
Η χαμηλή σεροτονίνη έχει σοβαρό αντίκτυπο στην ευεξία αλλά και στον τρόπο που λειτουργούμε στην καθημερινότητα μας. Ας δούμε τώρα πώς μπορούμε να αυξήσουμε τα επίπεδα σεροτονίνης μας με τα τρόφιμα και τι να προσθέσουμε στη διατροφή μας.
Οι νευροδιαβιβαστές χρησιμοποιούνται για την μεταβίβαση πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου (που ονομάζονται νευρώνες) που διέπουν τις βασικές λειτουργίες του εγκεφάλου όπως η διάθεση, η γνωστική λειτουργία, η εστίαση και η ξεκούραση. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται συνήθως με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως οι διαταραχές διάθεσης ( π.χ. κατάθλιψη), ανησυχία, αυπνία, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και διαταραχή μετατραυματικού στρες
Εάν ο οργανισμός σας διαθέτει χαμηλή περιεκτικότητα σε σεροτονίνη, η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να αυξήσει σημαντικά την παραγωγή της. Μπορεί ακόμη και να νιώσετε μια γερή ώθηση στη διάθεσή σας ως μπόνους.
Πώς το φαγητό μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας
Ενώ γενικά δεν μπορούμε να λάβουμε σεροτονίνη απευθείας από πηγές ολικής τροφής (με λίγες εξαιρέσεις), υπάρχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων που μπορούν να προάγουν την ικανότητα του σώματός μας να παράγει σεροτονίνη και άλλους νευροδιαβιβαστές που τονώνουν τη διάθεση στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη μοιάζει να είναι το κλειδί για τη βελτίωση της διάθεσής σας και την καλύτερη αίσθηση. Εκτός από την ενίσχυση της σεροτονίνης, ωστόσο, η ενσωμάτωση ορισμένων ομάδων τροφίμων σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει δραστικά την ψυχική σας υγεία.
Τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη
Ακολουθούν οκτώ τύποι τροφίμων που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και, κατ' επέκταση, στη βελτίωση της ψυχικής μας υγείας. αυγά, γαλακτοκομικά, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, σπανάκι, φρούτα και λαχανικά.
Αυγά
Έρευνα του 2015 διαπίστωσε ότι, ακόμη και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης αυγού πλούσιας σε τρυπτοφάνη, επηρέασαν τα επίπεδα σεροτονίνης και βελτίωσαν σημαντικά τη διάθεση των γυναικών συμμετεχόντων ηλικίας 45 έως 65 ετών. Για την καλύτερη προμήθεια θρεπτικών συστατικών, ιδανικά θα είναι να προμηθευτούμε αυγά από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής. Η μέρα μας θα ξεκινήσει υπέροχα με μια ομελέτα, αυγά στραπατσάδα η μια ψημένη φριτάτα.
Γαλακτοκομικά
Τροφές όπως το αγελαδινό γάλα, τα τυριά ή το απλό γιαούρτι είναι φυσικά πλούσιες στην πρωτεΐνη άλφα-λακταλβουμίνη, η οποία έδειξε σε έρευνα ότι αυξάνει τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο αίμα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση.
Καταναλώνοντας ολόκληρο ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με προβιοτικά, βελτιώνουμε τόσο την εντερική λειτουργεία όσο και την ψυχική μας υγεία. Με την προσθήκη μιας χούφτας άγριων βατόμουρων για φυσική γλυκύτητα, φυτικές ίνες που τις λατρεύει το έντερο και αντιοξειδωτικά που τονώνουν τη διάθεση, συνθέτουμε ένα ξεσηκωτικό γεύμα.
Τόφου
Εάν είμαστε χορτοφάγοι (βίγκαν) ή αλλιώς δεν τρώμε αυγά ή γαλακτοκομικά, τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το βιολογικό τόφου που δεν προέρχεται από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς είναι μια εξαιρετική, ευέλικτη πρωτεΐνη που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες έχουν αποδεδειγμένη σχέση με τον περιορισμό των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μπορούμε να δοκιμάσουμε τόφου με τρυπτοφάνη ως υποκατάστατο πρωτεϊνών με βάση το κρέας.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι θα μας βοηθήσουν να παράγουμε περισσότερη σεροτονίνη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μιας χούφτας καρύδια κάθε μέρα έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης. Μπορούμε να φάμε μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους ως σνακ μόνους τους ή να τους πασπαλίσουμε σε μια σαλάτα ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε σημαντικά βακτήρια που τρέφουν το φυσικό μικροβίωμα του εντέρου μας και μπορεί να βελτιώσουν την ψυχική μας υγεία. Μπορούμε να προσθέσουμε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή μας: kimchi, miso, ξυνολάχανο, γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι από γάλα κάσιους. Άλλα προβιοτικά τρόφιμα, όπως το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια, είναι σίγουρο ότι θα βοηθήσουν την διάθεση μας.
Σπανάκι
Πλούσιο σε σίδηρο και φυλλικό οξύ, το σπανάκι περιέχει μια ισχυρή δόση βασικών βιταμινών και μετάλλων που είναι απολύτως απαραίτητα για την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος συσχετίζεται με συμπτώματα κατάθλιψης και η θεραπεία με φολικό οξύ έχει δείξει ότι βελτιώνει αυτά τα συμπτώματα. Μια καλή ιδέα είναι να ρίξουμε σπανάκι σε μια ομελέτα, ένα smoothie η μια σαλάτα.
Assortment of fresh fruits and vegetables
Φρούτα και λαχανικά
Πολλά φρούτα και λαχανικά βοηθούν στην αύξηση της σεροτονίνης στον οργανισμό μας. Μερικά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε τρυπτοφάνη που μπορούμε να δοκιμάσουμε είναι ο ανανάς, οι μπανάνες, τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα και τα φασόλια. Εάν επιθυμούμε μια επιπλέον χορτοφαγική δόση, συνδυάζουμε το σπανάκι με γλυκοπατάτες και ντοματίνια που αποδεικνύεται ότι είναι από τις πιο πλούσιες πηγές φυτικής σεροτονίνης.
Γαλοπούλα
Είναι γνωστό τοις πᾶσι πως η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη. Προσθέτουμε φέτες γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως για ένα γρήγορο και νοστιμότατο σάντουιτς ή κεφτεδάκια γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο κρέας.
Για να ενισχύσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και τη διάθεσή σας, σκεφτείτε να προσθέσετε στην διατροφή σας τα παραπάνω εδέσματα και πείτε μας την άποψη σας για αυτά στα σχολια της δημοσίευσης.