Διαβιούμε σε ένα κόσμο που δεν ευνοεί ιδιαίτερα την κίνηση και την άθληση, με τις περισσότερες δουλείες να γίνονται πίσω από οθόνες και γραφεία. Η καθιστική ζωή έχει ένα σωρό άσχημες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μας, από την συνηθισμένη αύξηση του σωματικού λίπους έως τις ορθοπεδικές και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες συνιστούμε καθημερινή άσκηση με βάση τις παρακάτω οδηγίες ώστε να βελτιώσετε την υγεία σας και να αποφύγετε την οποιαδήποτε αρνητική συνέπεια της καθιστικής ζωής.
Αερόβια δραστηριότητα
Προτείνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Η μέτρια αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι και κούρεμα του γκαζόν. Η έντονη αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τρέξιμο, βαριά εργασία στην αυλή και αερόβιο χορό. Προσπαθήστε να μοιράσετε το χρονικό αυτό διάστημα στις ήμερες της εβδομάδας που σας βολεύουν περισσότερο. Για να έχετε ακόμη μεγαλύτερο όφελος για την υγεία σας και για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση του ιδανικού βάρους για εσάς, σας συνιστούμε τουλάχιστον 300 λεπτά την εβδομάδα. Μην ανησυχείτε καθόλου αν σας φαίνεται πολύς αυτός ο χρόνος διότι, ακόμη και αν δαπανήσετε λίγα λεπτά την ήμερα σε μέτρια η έντονη αερόβια δραστηριότητα, πάλι θα έχετε αποτελέσματα. Το να είστε δραστήριοι για σύντομες χρονικές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας διαπιστωμένα προσφέρει οφέλη για την υγεία.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στόχος σας πρέπει να είναι να κάνετε ένα μόνο σετ κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας ένα βάρος αρκετά βαρύ ώστε να κουράζετε τους μύες σας μετά από περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση μηχανών με βάρη, το δικό σας σωματικό βάρος, βαριές σακούλες, σωλήνες αντίστασης, κουπιά στο νερό ή δραστηριότητες όπως η αναρρίχηση σε βράχο. Ως γενικό στόχο προτείνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το βάρος σας ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, θα χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο. Η μείωση του χρόνου καθίσματος είναι επίσης σημαντική. Όσο περισσότερες ώρες κάθεστε κάθε μέρα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος σοβαρών μεταβολικών προβλημάτων. Το να κάθεστε πολύ επηρεάζει αρνητικά την υγεία και τη μακροζωία σας, ακόμα κι αν κάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας. Και ορισμένες έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος, είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν τα κιλά τους στα επίπεδα που επιθυμούν, αν κάθονται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σύντομη και ανά τακτά χρονικά διαστήματα καθημερινή άσκηση
Ακόμη και σύντομες περίοδοι δραστηριότητας προσφέρουν οφέλη. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να βολέψετε στο πρόγραμμα σας ένα περπάτημα 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε αντ' αυτού πέντε λεπτά περπάτημα ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να κάνετε την τακτική σωματική δραστηριότητα μέρος του τρόπου ζωής σας ώστε να είστε και να παραμείνετε υγιής για όλη σας την ζωή. Μοιραστείτε μαζί μας τις σωματικές δραστηριότητες και την καθημερινή άσκηση που εκτελείτε που προτιμάτε στα σχόλια του άρθρου.