Ως γνωστόν, ο ύπνος είναι μία σημαντική διαδικασία για την αναζωογόνηση του οργανισμού μας, που παίζει κρίσιμο ρόλο στη σωματική και τη ψυχική υγεία μας. Όμως, δεν είναι λίγοι αυτοί που αντιμετωπίζουν διάφορα προβλήματα ύπνου. Στο άρθρο θα δούμε ποια είναι τα στάδια που περνάμε καθώς κοιμόμαστε και πώς μπορούμε να καταπολεμήσουμε τις ενδεχόμενες διαταραχές ύπνου.
Τα στάδια του ύπνου
Ο συνήθης νυκτερινός ύπνος διαχωρίζεται σε δυο βασικούς κύκλους, καθένας εκ των οποίων διαρκεί περίπου μιάμιση ώρα και αλληλοδιαδέχονται ο ένας τον άλλο.
Ο ύπνος REM (ταχείες κινήσεις των οφθαλμών) είναι το στάδιο στον οποίο βλέπουμε τα περισσότερα όνειρα και ο οποίος καταλαμβάνει το 20% περίπου του χρόνου που κοιμόμαστε.
Αυτός ο κύκλος ξεκινά περίπου 70-90 λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Θεωρείται περισσότερο ως μια κατάσταση αδράνειας ή "µη εγρήγορση", παρά ως ύπνος.
Ο δεύτερος κύκλος είναι ο ύπνος NREM (Non-Rapid Eye Movement - χωρίς ταχείες οφθαλμικές κινήσεις), ο οποίος έχει και την μεγαλύτερη χρονική διάρκεια, που ανέρχεται στο 80% περίπου του χρόνου που κοιμόμαστε.
Ο ύπνος NREM χωρίζεται σε τέσσερα στάδια:
- Υπνηλία: Διαρκεί τα πρώτα πέντε έως δέκα λεπτά μετά την έναρξη του ύπνου. Χαρακτηρίζεται από μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα, αργή κίνηση των οφθαλμών, και εύκολη αφύπνιση.
- Ελαφρύς ύπνος: Καταλαμβάνει το 50% του ύπνου. Οι οφθαλμοί αδρανοποιούνται, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, και η θερμοκρασία μειώνεται.
- Στάδια 3 & 4 - βαθύς ύπνος: Τα μάτια είναι εντελώς ακίνητα και οι μύες χαλαρωμένοι. Είναι δύσκολο να ξυπνήσουμε από βαθύ ύπνο, και όταν αυτό συμβεί, μπορεί να αισθανόμαστε ελαφρά ζάλη και αποπροσανατολισμό. Ο βαθύς ύπνος είναι το πιο αναζωογονητικό από όλα τα στάδια ύπνου.
Οι διαταραχές ύπνου
Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν καθοριστικά τους κύκλους του, και είναι το πρώτο σημάδι σοβαρών νευρολογικών ασθενειών.
Επιπλέον, σε κάποιες σοβαρές περιπτώσεις οι διαταραχές αυτές ενοχοποιούνται για διάφορα καρδιακά νοσήματα. Τέτοια είναι η ανεπάρκεια, η αρρυθμία, ακόμη και η καρδιακή προσβολή. Επίσης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης, και η παχυσαρκία.
Οι πιο συνήθεις διαταραχές ύπνου είναι η αϋπνία και η ανώμαλη κινητική συμπεριφορά κατά τον ύπνο, όπως είναι οι απότομες ασυναίσθητες κινήσεις και τα τινάγματα.
Οι πλέον γνωστές είναι οι αναπνευστικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Περιλαμβάνουν τη λεγόμενη παθολογική υπνική άπνοια, που αφορά κυρίως το έντονο ροχαλητό.
Ροχαλητό - αποφρακτική άπνοια
Το έντονο και χρόνιο ροχαλητό είναι η πρώτη ένδειξη μιας διαταραχής, η οποία ονομάζεται αποφρακτική άπνοια στον ύπνο.
Συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2, και το εγκεφαλικό. Είναι ένα πρόβλημα που δεν πρέπει να αγνοήσουμε.
Εάν ροχαλίζουμε δυνατά και συχνά, σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου η λειτουργία της αναπνοής μας δεν είναι ικανοποιητική, καθώς οι αεραγωγοί μας δεν είναι τελείως ανοικτοί.
Παρότι το ένα τρίτο περίπου των ενηλίκων ροχαλίζει, ωστόσο, το ροχαλητό στους περισσότερους δεν προκαλεί πάντα προβλήματα στην υγεία. Όμως, στους άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος, το έντονο και μόνιμο ροχαλητό θεωρείται ως μια από τις πιο επικίνδυνες διαταραχές ύπνου.
Για το λόγο αυτό, αν έχουμε αυξημένο σωματικό βάρος και ροχαλίζουμε δυνατά και συστηματικά, πρέπει να ζητήσουμε βοήθεια από τον γιατρό μας ή κάποιο ειδικό θεραπευτικό κέντρο υγείας.
Στις ημέρες μας αυτές οι αναπνευστικές διαταραχές ύπνου μπορούν να διαγνωστούν άμεσα και να προληφθούν ή να ανακοπούν αποτελεσματικά οι επιπλοκές τους.
Η παρατεταμένη υπνηλία
Αναμφίβολα η επιθυμία που έχουμε για έναν σύντομο ύπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά δεν είναι ανησυχητική.
Όμως, αν κοιμόμαστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα και δεν μπορούμε να κρατήσουμε τα μάτια μας ανοιχτά όταν οδηγούμε, εργαζόμαστε, κ.λ.π, αυτό σημαίνει ότι υποφέρουμε από διαταραχή ύπνου.
Η αιφνίδια, έντονη, και παρατεταμένη υπνηλία, αποτελεί μια διαταραχή που συνεπάγεται απορρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να παρατείνουμε τη διάρκεια του ύπνου μας κατά μισή ώρα για μία εβδομάδα.
Επίσης, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα βαριά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας αυξάνουν την υπνηλία. Φυσικά, αν η παρατεταμένη υπνηλία συνεχίσει να υφίσταται, πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας.
Αδυναμία σε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Όλοι μας διαθέτουμε ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Μας βοηθά να συγχρονιζόμαστε με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας. Όταν το ρολόι δυσλειτουργεί, τότε έχουμε διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι της διαταραχής ανάλογα με την αιτία που την προκαλεί. Για παράδειγμα, η εργασία σε βάρδιες μπορεί να προκαλέσει την απορρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού.
Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να ζητήσουμε την βοήθεια του γιατρού, ο οποίος θα μας συστήσει τη στοχευμένη θεραπεία που ταιριάζει στις ανάγκες μας.
Η αϋπνία
Η αϋπνία είναι ο κλινικός όρος για τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, ο ύπνος τους διαρκεί πολύ λίγο και ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί, ή στο πρωινό ξύπνημα νοιώθουν κουρασμένοι.
Οι κίνδυνοι του ανεπαρκούς ύπνου εκτείνονται πολύ πέρα από την κούραση. Η αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση στην εργασία και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν η αϋπνία αποτελεί χρόνιο πρόβλημα και δεν την αντιμετωπίσουμε, μπορεί να επηρεάσει τόσο την υγεία μας, όσο και την ποιότητα της ζωής μας.
Σήμερα, διατίθενται διάφορες μέθοδοι αντιμετώπισης της αϋπνίας. Υπάρχουν εξειδικευμένες φαρμακευτικές αγωγές όπως η ζολπιδέμη, ενώ η έρευνα στον τομέα αντιμετώπισης της αϋπνίας φαίνεται ότι σύντομα θα παράγει και νέες καινοτόμες αγωγές.
Ωστόσο, μπορούμε να καταφύγουμε και σε εναλλακτικές θεραπείες όπως βελονισμός, γιόγκα, και διαλογισμός.
Τι Είναι Η Ολιστική Ιατρική Και Πώς Διαφέρει Από Την Κλασσική
Πώς να έχουμε καλύτερο ύπνο
Παραθέτουμε συνοπτικά τις χρήσιμες συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί για να έχουμε όσο το δυνατόν καλύτερο ύπνο και να μειώσουμε τις όποιες διαταραχές του.
- Πηγαίνουμε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζουμε.
- Εάν δεν νιώθουμε νύστα, ακούμε απαλή μουσική, διαβάζουμε ένα βιβλίο, ή ένα περιοδικό.
- Εφόσον δεν μας παίρνει ο ύπνος έπειτα από 20 λεπτά, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Κάνουμε κάτι άλλο το οποίο θα μας χαλαρώσει, ει δυνατόν σε ένα άλλο δωμάτιο. Επιστρέφουμε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάξουμε.
- Αποκτούμε συνήθειες που μας βοηθούν να χαλαρώσουμε το βράδυ πριν πάμε για ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο κάθε βράδυ πριν ξαπλώσουμε.
- Διατηρούμε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί. Ακόμη και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές.
- Αποφεύγουμε να κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν μπορούμε. Εάν μας είναι αναγκαίος ο μεσημεριανός ύπνος, φροντίζουμε να είναι μεταξύ 3 - 4 μ.μ και να διαρκεί το πολύ μισή ώρα. Αυτός ο μικρός ύπνος με τέτοια διάρκεια είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικός και δεν μας επιβαρύνει.
- Φροντίζουμε να έχουμε σταθερές ώρες που τρώμε και αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα το βράδυ.
- Αποφεύγουμε να πηγαίνουμε στο κρεβάτι νηστικοί. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να μας ξυπνήσει αργότερα.
- Αποφεύγουμε τον καφέ από το μεσημέρι και μετά. Περίπου η μισή από την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνουμε στις 7μ.μ, παραμένει στο σώμα στις 11μ.μ.
- Αποφεύγουμε οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό τις τελευταίες ώρες πριν από την ώρα της νυχτερινής κατάκλισης.
- Αποφεύγουμε το κάπνισμα πριν πάμε για ύπνο. Η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική και για το λόγο αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας.
- Φροντίζουμε το δωμάτιό μας να είναι ήσυχο, σκοτεινό, και δροσερό.
Εσείς κοιμάστε καλά?
Αν θέλετε να μοιραστείτε την άποψή σας για τα στάδια του ύπνου, ή να προτείνετε και άλλους τρόπους καταπολέμησης των διαταραχών ύπνου, μπορείτε να μας γράψετε στα σχόλια.